Как питаться при беременности?
Ниже — практическая «памятка» по питанию во время беременности. Это общие рекомендации для здоровой беременности; если у вас есть диагнозы (анемия, гестационный диабет, заболевания щитовидки и т.п.), согласуйте план с акушером/гинекологом или Hebamme.
1. Основы Ешьте регулярно (3 приёма пищи + 1–2 перекуса), половину тарелки — овощи/фрукты, четверть — цельные злаки/крахмалы, четверть — белок, + немного полезных жиров.
2. Ключевые нутриенты и добавки (обсудить с врачом) ✅ Фолиевая кислота: как можно раньше и до конца 12-й недели — 400 мкг/сутки (в составе пренатального комплекса). ✅Йод: большинству в Германии рекомендуют добавку 100–150 мкг/сутки на фоне йодированной соли и молочных/рыбных продуктов (если нет заболеваний щитовидки). ✅Железо: сдаётся ферритин/кровь; добавляют только при лабораторно подтверждённом дефиците. Источники — красное мясо, бобовые, зелень + витамин C. ✅Витамин D: дозировка индивидуальна; рутинный скрининг не обязателен, при дефиците часто используют 1000–2000 МЕ/сут. ✅Кальций: ориентир ~1000 мг/сутки из рациона (молочные/обогащённые напитки, зелёные овощи, тахини и т.п.). ✅Омега-3 (DHA): если рыбы мало — рассмотрите ≈200 мг DHA/сутки (рыбий или водорослевый). При 1–2 рыбных блюдах/неделю добавка чаще не нужна. ✅Холин: важен для развития мозга; в Европе адекватное потребление при беременности ~480 мг/сутки (яйца, бобовые, мясо, цельные злаки). ✅Вегетарианство/веганство: обязательно обеспечить витамин B12, железо, йод, DHA, белок — под контролем врача/диетолога.
3. Что ограничивать/избегать (безопасность пищи)? Алкоголь — полностью исключить (без «безопасной дозы»). Кофеин — не более 200 мг/сутки из всех источников (≈1–2 кружки кофе, зависит от крепости). Рыба: 1–2 порции/нед. Избегайте крупных хищных (акула, меч-рыба и т.п.) из-за ртути; предпочтительны лосось, сельдь, сардины, форель. Не ешьте сырую/слабосолёную рыбу и охлаждённый копчёный рыбпродукт. Риск листериоза/токсоплазмоза: не употребляйте сыр из сырого молока и мягкие сыры с «красной коркой»/белой плесенью, сырое/недоготовленное мясо, сырые колбасы (салями, тевурст и др.), готовые охлаждённые салаты, сырые ростки; колбасы/нарезку — только хорошо прогретые; соблюдайте холодильную «гигиену».
4. Пример меню на день (≈2-й триместр) ➡️ Завтрак: овсянка на молоке/обогащённом напитке, ягоды, ложка орехов + яйцо всмятку. ➡️ Перекус: натуральный йогурт/кефир, фрукт. ➡️ Обед: тарелка салата, цельнозерновой булгур, запечённая форель/тофу, оливковое масло, ломтик цельнозернового хлеба. ➡️ Перекус: хумус + овощные палочки. ➡️ Ужин: индейка/чечевичная котлета, гречка, тушёные овощи. ➡️ Вода: по жажде, обычно ~1.5–2 л/день (больше в жару/при активности).
5. Частые симптомы — что помогает? Тошнота: дробное питание, сухие крекеры утром, имбирь/лимон, кефир; избегать пустого желудка и «тяжёлых» запахов. Изжога: маленькие порции, не ложиться сразу после еды, ограничить жирное и очень острое; на ночь — молочные/овсянка, обсудить антациды с врачом. Запоры: клетчатка (овсянка, сливы, бобовые, кефир), вода, умеренная активность.
6. Если у вас есть особые ситуации 📌 Анемия: подтвердить анализами; добавить железо по назначению + источник витамина C с едой. 📌 Гестационный диабет (риск/диагноз): равномерные углеводы (цельные злаки/бобовые/овощи), белок и жир в каждом приёме, контроль порций фруктов, прогулки после еды; план — только с врачом.
Читайте дальше...Кола и спрайт при беременности?
Как выбрать больницу для родов?
Как выбрать больницу. Чек-лист